当前位置：【科普】睡眠障碍知多少？
时间:2019-11-20 11:01 作者:冬雷脑科
睡眠障碍知多少？
人的一生，有三分之一的时间用来睡觉。按照70岁的寿命来算，睡眠的时间大约是23年，约等于201480个小时、12088800分钟。我们一生大多数时间都在睡眠中度过，睡眠质量是影响我们身体健康的重要因素，而我国普遍存在睡眠质量差的问题。今天我们就来聊一聊睡眠问题。
一、中国人的睡眠状况调查
《2016年全国睡眠报告》显示：39.87%的中国人存在入睡困难的问题。37.9%的中国人睡眠质量差。
《2017中国青年睡眠现状报告》调查6万名10-45岁中青年，发现94.1%的人有过失眠现象。
《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示：通过对6-17岁的青少年儿童大数据调查显示，睡眠不足8小时的占比达62.9%，13-17岁青少年儿童睡眠不足8小时的占比达81.2%，6-12周岁的为32.2%。
人民日报：我国有2亿人打鼾，5000万人睡眠中有过呼吸暂停；有失眠经历的人高达16.8%，且上升趋势明显。
近年来，中国人更是以37%的失眠人口比例高于世界平均的28%。
数据显示：中国老年人的失眠率高达60%。
二、典型的睡眠障碍有哪些？
失眠症：主要包括入睡困难、频繁易醒、早醒后无法再度入睡等情况；
嗜睡障碍：我们俗称的“鬼压床”就属于这一类，即便睡很久，也仍然感到没精神和困倦；
节律失调障碍：简单说就是生物钟与外界要求的作息不同步，比如因时差、倒夜班等行为导致的入睡难；
异态睡眠：夜惊、梦游、梦魇等；
其他：磨牙、打鼾、说梦话……
实际上，睡眠障碍的表现还有很多，原因也错综复杂，唯一能够确定的是，不管哪一类睡眠障碍，都会严重影响我们的睡眠品质，并引发许多严重的后果。
三、如何判断睡眠质量
睡眠质量，可以通过以下几个方面来判断：
1.入睡时间超过30分钟
2.夜间觉醒次数超过两次或凌晨早醒
3.经常噩梦不断
4.总睡眠时间少于6个小时
5.次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力
参考结果：（1）满足1条及以下：甜美；（2）满足2条：舒适；（3）满足3条：苦涩；（4）满足4条：烦躁；（5）全满足：不眠
四、我们需要多少的睡眠时间
美国国家睡眠基金会（简称NSF）的专家们为了确定每个年龄段确切的睡眠时间，花了两年的时间，出示了一套最新的针对人生不同阶段所需睡眠量的提议。
初生婴儿（0-3个月）：睡眠时间范围约14-17小时
婴幼儿（4-11个月）：睡眠时间范围约12-15小时
学步儿童（1-2岁）：睡眠时间范围约11-14小时
学龄前儿童（3-5岁）：睡眠时间范围约10-13小时
学龄儿童（6-13岁）：睡眠时间范围约9-11小时
青少年（14-17岁）：睡眠时间范围约8-10小时
青年人（18-25岁）：睡眠时间范围约7-9小时
成年人（26-64岁）：睡眠时间范围约7-9小时
老年人（65岁以上）：睡眠时间范围约7-8小时
五、关于睡眠你需要知道的卫生指南
1. 你只需能第二天恢复精力即可
限制在床时间是通过增加觉醒和减少在床时间来巩固睡眠。这样做能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。
不管你睡了多久，第二天规律的起床。
2. 每天同一时刻起床，1周7天全是如此
早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”
3. 规律锻炼
制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，使人快速进入深睡眠，促进更强烈和更多的深睡眠。
4. 确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰
舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。
5. 确保你的卧室夜间的温度适宜
睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。
6. 规律进餐，且不要空腹上床
饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。
7. 夜间避免过度饮用饮料
为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。大概的标准是睡前的4小时里只喝一杯液体。
8. 减少所有咖啡类产品的摄入
咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用因也会影响夜间睡眠。
9. 避免饮酒，尤其在夜间
尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。
10. 吸烟可能影响睡眠
尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。
11. 别把问题带到床上
晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。
12. 不要试图入睡
这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有你感到困倦时再上床。
13. 把闹钟放到床下或转移它，不要看到它
反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠“促进”失眠。
14. 避免白天打盹
白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。
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